【筋トレ】プロテインの飲み方。筋トレ5ヶ月目の僕が飲むタイミングと分量について徹底解説します！
こんにちは！
最近は、ビーガンやベジタリアンにも興味が湧いてきた@KaZuOka0412です。
・プロテインってそもそも何？
・プロテインはいつ飲めば良いの？
・プロテインは1日にどれくらい飲めば良いの？
といった疑問を持っている人たちに向けて書いていきます。筋トレ5ヶ月目に入る僕が、これまで友人や本から学んだことを皆さんにお伝えしていければと思います。
始めた当初は、僕もプロテインはいつどのくらい飲めばいいのか全くわかりませんでしたが、今では日常の中に溶け込むように飲んでいます。
- 1. プロテインとは？
- 2. プロテインを飲むタイミングは？
- 3. さらに筋肉を大きくしたい場合
- 4. プロテイン は1日にどのくらい飲めば良いの？
- 5. タンパク質の取り過ぎは体に毒
- 6. さいごに
1. プロテインとは？
日本人がプロテインと聞くと、ゴリゴリマッチョの人がトレーニング後に飲んでるサプリメントをイメージする人が多いと思います。プロテインの語源は、古代ギリシャの言葉で『もっとも重要なもの』という意味だそうです。その重要度を指すかのように、人のカラダは、プロテイン(タンパク質)と水（たんぱく質）の塊といっても過言ではありません。
筋肉はもちろん、骨、内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪はすべてたんぱく質からできています。なので、たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。プロテインを適量摂取し始めてから、1ヶ月ほどですが、確かに肌ツヤが良くなり、ササクレがなくなりました！(個人差はあると思います)
そうならないためにも、人間にとって『もっとも重要な栄養素』である『たんぱく質』を適切に摂取する必要があります。
『じゃあ、サプリメントを摂取しないとタンパク質は取れないの？』
いえいえ、そんなことはありません。
牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類、魚類、卵、牛乳やチーズ、また納豆やとうふ、油揚げなどに使われる大豆などに、タンパク質が多く含まれています。日頃から健康体でいるなは、タンパク質をしっかり摂取することが、とても大事です。
要するに、プロテイン(=タンパク質)は、決してトレーニングをしている人だけが取るべき栄養素ではなくトレーニングをしていなくても、身体を健康的に保つためには欠かせない栄養素であるということです。
2. プロテインを飲むタイミングは？
じゃあ、プロテインはいつ飲むのがベストなの？という疑問が湧いてきます。まず、筋トレ(トレーニング)をしている人とそうでない人で少しタイミングは違ってきます。
2-1. トレーニングをしていない人は3食バランスよく
平均的な成人が1日に摂取するべきタンパク質(プロテイン)の量は、体重1キログラムにつき0.8グラムが必要だと言われています。また、農林水産省は1日に摂取すべきタンパク質の量は『男性50グラム、女性40グラムが必要』と発表しています。
『1日3食しっかり食べる人は、1回の食事で10〜15グラム摂取する必要があります』
じゃあ、タンパク質10グラムってどのくらい？と思われる方もいると思いますが、卵1.5個分がタンパク質10g分に値するので、卵料理を食べれば1食分のタンパク質を補うことができます。ただ、卵を1日3個も食べるとあまり健康的ではないので、残りの2回は別の食材からタンパク質を補うことをおすすめします。(食事のバランス的にも)
これは、参考までにですがこのような食事をすれば簡単にタンパク質を取ることができます。要するに、ジャンクフードやファストフードで食事を済ませるのではなく、バランスの良い食事を心がけるだけで、自然と1日に必要なタンパク質を摂取することができます。
◉昼食 【定食のメイン料理一皿はタンパク質20g！】
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メニュー名 |
目安量 |
タンパク質量 |
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ごはん わかめの味噌汁 豚の生姜焼き キャベツ ほうれん草のお浸し |
茶碗1膳 160g 1杯 180g 千切り100g 100g |
4.5g／302kcal 1.6g／20kcal 19.1g／344kcal 1.3g／23kcal 3.7g／27kcal 計30.2g／716kcal |
＊ タンパク質10g、20g、30g、100gってどのくらい？料理ごとに量を解説！
2-2. トレーニングをしている人は、筋トレ後の30分とゴールデンタイム
トレーニングや筋トレをしていて、筋肉量を増やしたいという方は食事のバランスも大切ですが、もう少し意識しないといけないことがあります。
下の図を見てもらうとわかると思いますが、筋トレ後にプロテインを飲むと相乗効果が得られるので、筋タンパク質の合成速度が急激に上がります。筋トレを終えて3時間ほど経過すると、効果がどんどん少なくなっていきます。
＊いつ飲んだらいいの？ | 3. たんぱく質を深く知ろう | NUTRITION GUIDE | DNS ZONE
3. さらに筋肉を大きくしたい場合
「いや！もっと筋肉をつけたいんだ！」という方は、もう2つ意識した方がいいことがあります。それは、『就寝前のプロテイン摂取』と『おやつ感覚でプロテイン摂取』です。それぞれ解説していきます。
3-1. 就寝前のプロテイン摂取
ご存知の方もいると思いますが、人間は寝ている間もエネルギーを使っているので、身体中の機能を低下させないために、昼間に摂取した栄養を使って維持しています。その中にもタンパク質の分解も含まれていますが、プロテインを寝る前に摂取することで、寝ている間も筋合成を促進し、分解を抑制させるというレポートもありますので、筋トレしている人に聞くとよくわかりますが、寝る前にもプロテインを飲んで寝ている人は多いかと思います。
3-2. おやつ感覚でプロテイン摂取
「いやいや、太るでしょ」と思われる方もいると思いますが、ボディービルダーのドキュメンタリーなど見たことある人はわかるかもしれませんが(こんなドキュメンタリーあるのか、、、笑)、彼らは1日中何か食べているイメージがあるかと思います。しかし、これは科学的に証明されていることですが、空腹状態が続くと筋プロテイン分解が進んでしまうという事実があります。
なので、プロテインの分解を防ぐためにも、プロテインバーや和菓子などつまんでおくのがおすすめです。 このように間食をしていれば、昼食や夕食でバカ喰いをすることもなくなるので、一気に太るようなこともなくなります。
4. プロテイン は1日にどのくらい飲めば良いの？
タンパク質(プロテイン)は、1日にどのくらい摂取すれば良いのかについては、少し前の段階で説明してしまいましたが、さらにもう少し回答すると。
『プロテインを摂取する量は、人によって変わります』
筋肉がつきやすい人とそうでない人、男性と女性でも多少異なりますし、今のカラダを維持したい人、今以上に体を大きくしたい人などで摂取方法は変わってきます。
一般的には、成人だと体重の1kgあたり0.8〜1,2gが目安だと言われています。つまり60ｋｇの体重の方は48〜72ｇが必要となります。さらに、スポーツをしている人は自分の体重の1.6〜2g倍ほどタンパク質が必要と言われます。
自分がどのタイプかわからない。そんな時は、筋トレをしながら1kg当たり1.2gのタンパク質摂取から始め、2gまでの範囲内で適量を探してみましょう。
5. タンパク質の取り過ぎは体に毒
ただし、タンパク質を多く取れば良いというわけでもありません。摂りすぎも注意が必要です。プロテインを摂取しすぎるといけない理由がいくつかあります。
5-1. 腎臓に負担をかけてしまう
極端な例ですが、運動をしていないのにタンパク質を自分の体重の2倍も摂取してしまうと、太ってしまったり、内臓(特に腎臓)に負担をかけてしまい健康に問題が出てしまうこともある可能性があります。
腎臓は、タンパク質が消化される時に出る老廃物をろ過するという、とても大切な役割担っているが、タンパク質が多すぎる食生活を送っていると、その機能に負担がかかりすぎる可能性があります。
5-2. 脱水症状のリスクがある
こういう研究結果もある。
2020年の研究では、タンパク質の摂取量が増えるにつて、体内の水分量が減ったという。それは、増加した窒素を体外に排出するために、より多くの水分が必要だったため...
しかし、2013年に水分を十分に取れば脱水症状を理由にタンパク質の摂取量を減らす必要がない、という報告もある。
5-3. ガンや糖尿病のリスクがある
南カリフォルニア大学デービス校老年学部の研究チームは2014年3月、中年期に高タンパク質の食べ物を摂りすぎると、ガンや糖尿病によって早死にする危険性が高まる可能性があるという論文が出ていたりもします。タンパク質は自分に合った適量を摂取することをオススメします。
6. さいごに
プロテインをこれから飲む人もすでに飲んでいる人も、まずは食事のバランスを考えて日々生活することをおすすめします。そうすれば、過度なトレーニングをしなくても痩せたり、キレイな身体が手に入ります。プロテイン摂取は適度に摂ることなく、好きな味を見つけて、無理なく飲むことをおすすめします！
皆さんで筋トレしましょう！マッスルウゥ！！！
