【筋トレ】ダイエットにはランニングよりも筋トレの方が痩せるという事実
こんにちは！
最近は、サラダチキンよりも蒲鉾(かまぼこ)にハマっている@KaZuOka0412です。
この記事では
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痩せるには何をしたら良いの？
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ダイエットしたいけどランニングは苦手です...
- 効率良くやせる方法はないの？
- ランニング以外にやせる方法はないの？
などに悩んでいる人たちに向けて『なぜダイエットにはランニングよりも筋トレの方が痩せるのか』について書いていきます。
実際に僕が4ヶ月前から筋トレを始めたのですが、ランニングは1割もしていないけど無駄な脂肪が落ちて筋肉が浮き出てきました。ちなみに、筋トレは毎日しなくても大丈夫です。
- 1. 太るメカニズム
- 2. 45分以上の有酸素運動(ランニング)は体に良くない
- 3. ランニングよりも筋トレが痩せる理由
- 4. 筋トレは週何回すればいいの？
- 5. 筋肉は休ませた方が成長する
- 6. 筋トレだけでは十分ではない
- 7. さいごに
1. 太るメカニズム
そもそも、なぜ人は太るのか。というところをはっきりさせましょう。
ご存知の方もいると思いますが、人間は何もしていなくてもカロリーを消費しています。それを基礎代謝と呼びます。
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。基礎代謝 - Wikipedia
すごく極端ではありますが、『基礎代謝』＜『1日に食べる量』が多くなってしまうと人間は太りやすくなります。脂質や糖質など太りやすい栄養素もあるので、それらを摂取し過ぎると太りやすくなり、体にも良くないです。
この記事は、『なぜ人間は太るのか』を科学的に丁寧に説明しているので、興味ある方はぜひ読んでみてくださいー。
2. 45分以上の有酸素運動(ランニング)は体に良くない
世界のいくつかの論文で発表されているそうですが、『45分以上の有酸素運動はあまり体に良くない』らしいです。
DaiGoさんの記事を少し引用します。
コルチゾールというストレスホルモンが出て、これにより食欲を増進させます。中略… 有酸素運動で生じる活性酸素が老化を促進させます。運動をしないと体の細胞の中にあるミトコンドリアという酸素をもとにエネルギーをつくってくれる細胞器官が怠けてしまいエネルギーを生み出さなくなり老化につながります。
3. ランニングよりも筋トレが痩せる理由
『ダイエット＝ランニング』
というイメージを持っている方はまだまだ多いと思います。普段よりも食べる量を減らして痩せる減量方法もありますが、正直それは体にとって良くない方法です。
ランニングをするよりも筋トレをした方が効率良く痩せることができて、良い体つきが手に入ります。要するに、理想的な体を手に入れるには、筋トレは欠かせません。
まず、痩せる＝ 脂肪燃焼ということは大半の人はイメージできると思います。しかし、筋肉は脂肪燃焼にプラスの効果をもつ組織であることは、あまり一般的には知られていないかもしれません。
実際時間で表すと、一回あたりのダイエットで適切な運動カロリーを消費するために必要な時間は、有酸素運動は筋トレの3倍の時間が必要とされているそうです。多忙な現代人にとっては、とても非効率なやり方ですよね。
まず減量(ランニング)すると、脂肪と筋肉の両方を失う場合がほとんどです。しかしエクササイズ(筋トレ)は、筋肉の維持と脂肪の減少を促進します。 『じゃあなんで筋トレをすると脂肪が燃焼しやすくなるの？』という疑問にお答えします。
基礎代謝、という言葉を聞いたことあるかと思います。
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリー(kcal)とされている。基礎代謝 - Wikipedia
要するに、ランニングで減量ができたとしてそのまま普段の生活に戻ってしまうと、簡単にリバウンドしてしまう可能性があります。
そうならないためには、適度に筋トレをして筋肉をつけておくことで、普段消費するカロリー(基礎代謝を上げる)を少しでも増やしておくことがリバウンドを抑えるコツになります。
また、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで消費カロリーが増えることもわかっています。2016年のある研究によると、筋トレ単体では1分あたり10.4kcal（女性は6.4kcal）だった消費カロリーが、筋トレと有酸素運動を組み合わせると約13kcal（女性は8.4kcal）になったそうです。
ボディービルダーの方も同じようなことを言っています。こちらの動画が参考になると思いますー。
4. 筋トレは週何回すればいいの？
『筋トレは毎日しないといけないの？』と思われる人もいると思いますが、結論から言うと、筋トレは週に2〜3日のペースで行えば十分に効果があります。
2018年にヴィクトリア大学で行われた研究で明らかになったのは、『週単位の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも4回でも筋肥大は同等である』ということです。さらに、『より筋肥大の効果を高めたい場合は、週の頻度を増やし、週単位の総負荷量を高めることで、さらなる筋肥大の効果を得ることが可能である』としています。
筋トレの知識をさらに深めたい人は、こちらの本が超絶おすすめです！僕もこれを読んで勉強しています。
5. 筋肉は休ませた方が成長する
筋トレを行うと、一度筋繊維が破壊されます。
筋肉痛は、その筋繊維が破壊されることで起こる痛みです。人間の身体は、壊れた筋繊維を修復しようと頑張ります。この修復作業にかかるのが、一般的には24〜48時間と言われています。修復作業には、タンパク質やその他栄養がエネルギーとして必要になります。睡眠もまた筋肉を作る上で欠かせない、とても大切な役割を果たします。
筋トレ後のこれらの食事と休息のことを『筋肉の超回復』といいます。
もし、休息を取らずに48時間よりも短い間隔で筋トレを行ってしまうと、壊れた筋肉が修復される前に破壊されてしまうので、筋肉が成長しない上に、疲労が溜まったままなのでパフォーマンスも落ちてしまいます。
逆に休息が長すぎると筋力が落ちてしまうので、やはり適度な筋トレやトレーニングは必要となります。科学的には、筋トレを約2〜3週間しなくても筋肉量は維持できるとも言われています。(個人差はありますが)
また、筋トレの効果を最大化するためには、トレーニング後の食事と休息がとても大切になりますので、たくさん筋トレを行なったらしっかり身体を休ませましょう。
6. 筋トレだけでは十分ではない
『ちょっと待って！？筋トレだけでやせるんじゃないの！？』
さて問題です。『A』と『B』どちらが、脂肪燃焼を早めることができるでしょうか？
A：筋トレをがっつりやってからランニング(有酸素運動)をする
B：ランニング(有酸素運動)をがっつりやってから筋トレをする
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この記事に有酸素運動と筋トレのどちらを先にする方が効果的か書かれています。
参考までに！
7. さいごに
『痩せたいなら、ランニングではなく筋トレの比重を高めよう！』
決して、ランニングがいけないわけではありませんが、筋トレの方が効率良くやせることができ、かつ長期的に見てスタイル維持もしやすくなります。別の記事でも書きましたが、筋トレよりも食事と睡眠が大事なので、まずは生活習慣から見直すことが痩せる近道となります。
みんなで筋トレしましょう！
